فایل ورد قابل ویرایش

توضیحی مختصر از متن فایل  :

راهنماي كامل شروع بدنسازي :

شروع برنامه بدن سازي ممكن است تجربه اي ترسناك باشد. كافي است به باشگاه محلي خود برويد و مردان قوي و ترسناك را ببينيد كه درحال تمرينات جدي هستند به اطراف نگاه مي كنيد و تنوع تجهيزات شما را خيره كند. چگونه اين و دستگاهها كار مي كنند ؟ حتي ممكن است لغات بيگانه اي نيز بشنويد : اسپوتينگ ، تمرين هرمي .

آيا دانستن اين نكته كمكي مي كند كه بدانيم آرنولد شوارتزنيگر ، شايد بزرگترين بدن ساز همه تاريخ ، روزي براي اولين بار به باشگاه آمده بود . اگر اينطورست ما همه اينكار را مي كنيم .

شروع كردن :

عالي است ، شما شروع به بدن سازي كرده ايد. شايد شما بخواهيد ماهيچه خود را بزرگ كنيد يا كمر خود را سفت كنيد يا لاغر شويد. همه اينها در تمرين ممكن است. هرآنچه كه هدف شما باشد و شما آن را به عنوان هدف بدنسازي در برنامه خود جهت دستيابي به آن چه در كوتاه مدت و چه در طولاني مدت نوشته باشيد ، بايد برنامه خاصي را اجراء نمائيد . انتظار نداشته باشيد كه بتوانيد با هر برنامه اي به بهترين موقعيت برسيد . در ابتداي كار بايد بگوئيم كه بعضي از روشهاي تمرين بهتر و كارآمدتر از بقيه هستند . اما هيچ چيزي شبيه يك راز نيست . در اين مقاله وظيفه ها ، آموزش و راهنمايي شما در مدت سه ماه اوليه بدن سازي است بطوري كه شما بتوانيد خود را به سطح بالاتر برسانيد و برنامه هاي بعدي تان را طبق نياز خود طرح نمايند .

آيا يك برنامه خاص براي هر فرد وجود دارد ؟ خير. هركسي كه تمرين مي كند ، داراي انگيزه ها ، علائق و قواي ژنتيكي مختلفي است كه بايد طبق برنامه خاصي تنظيم شوند . اين كار حقيقتاً دشوار نيست. اما قبل از شروع به اين چند نكته دقت كنيد :

1)    اگر بالاتر از چهل سال سن داريد يا هر گونه صدمه يا نقص عضو قبلي داشته ايد ، ابتدا با پزشك مشورت كنيد .

2)    واقع گرا اما خوشبين باشيد . وضع فعلي خود و وضع آينده خود را پس از سه ماه ، يكسال و پنج سال ارزيابي كنيد . روي اهداف خود تمركز كنيد و بدانيد كه به آنها خواهيد رسيد .

3)    قبل از اينكه در مورد كاركرد تمرين قضاوت كنيد ، خود را ملزم به اجراي تمرين سه ماهه كنيد . حقيقت اين است كه شما ممكن است صبر كمي داشته باشيد و بدنتان نياز به زمان بيشتري داشته باشد . تغييرات به تدريج ايجاد مي شوند و سه ماه كافي است كه تغيير اندازه و استحكام بدن مشخص شود. ايستادگي و فداكاري دو صفت مهمي است كه هر بدن ساز موفقي آنها را دارد . شما چطور ؟

برنامه تمرين خود را طراحي كنيد :

قبل از شروع شما بايد درك كنيد كه چرا و چگونه مي خواهيد تمرينات خود را انجام دهيد. پس از طراحي برنامه تمرين و جلوتر رفتن در آن ، شما مي توانيد با توجه به نياز خود ، تغييراتي را در آن بوجود آوريد .

هدف اوليه شما به عنوان فرد مبتدي ، ايجاد پايه اي محكم است و هر برنامه اي نمي تواند شما را به اين هدف برساند. مطالعه اين برنامه شما را در درك بهتر برنامه بدن سازي كمك مي كند .

- تمرينات قسمتي از بدن :

بدن سازان در هر زماني ، قسمت يا گروه خاصي از ماهيچه هاي بدن را پرورش مي دهند . تمرين دادن يك ماهيچه با 1 تا 3 با تمرين تمريني كامل است كه تجربه نشان داده موثرترين روش براي پرورش آن است . (تمرين دوره اي به شما اجازه مي دهد كه حركتهاي مختلف را براي قسمتهاي بدن بطور پياپي و بدون استراحت در بين آنها انجام دهيد . هرگروه بزرگ ماهيچه ها بايد طوري پرورش يابد كه باعث عدم توازن ماهيچه ها و صدمه ديدن نشود . گروه بزرگ ماهيچه شامل : پاها، قفسه سينه ، شانه ها ، پشت ، شكم و بازوها است .

تمرينات‌:

شما مي توانيد براي پرورش هر گروه خاصي از ماهيچه ها ، تمرينات خاص را انتخاب كنيد اما مبتديان بايد به روش پايه اي عمل كنند تا داراي بنياني قوي شوند. اولين تمرين براي پرورش قسمتهايي از بدن شامل تمرينات تركيبي است . ( تمرين تركيبي بر خلاف تمرين منفرد ، دو يا چند قسمت از بدن را تمرين ميدهد و تعداد بيشتري از ماهيچه ها را بكار مي اندازد . توجه كنيد كه بعضي از قسمت هاي بدن مانند ماهيچه هاي دو سر ، سه سر و ساق پا مي توانند در ابتدا با تمرينات منفرد پرورش داده شوند ) .

بعضي از حركت هاي پايه اي را مي توان به چند روش انجام داد مثلاً شما مي توانيد پرس سينه روي نيمكت را با يك هالتر يا دمبل يا ماشين انجام دهيد. دو تمرين مشابه را مي توان براي يك ماهيچه بصورت متفاوت انجام داد . مثلاً پرس سينه ، تمرين خوبي براي اكثر عضلات سينه است اما پرس شيبدار (پرس نيمكت روي نيمكت شيبدار) . روي ماهيچه هاي بالاي سينه اثر بيشتري دارد . وقتي كه شما با يكديگر تمرين مي كنيد خواهيد توانست تمريناتي را كه همان ماهيچه را با روش ديگري پرورش مي دهد انجام دهيد . به اين خاطر است كه شما بايد 2 يا 3 تمرين را براي هر قسمت از بدن انجام دهيد .

وزنه ها :

 در طول دو جلسه اول بدنسازي ، شما طريقه اجراي حركات را ياد مي گيريد و بعد از احساس راحتي با شكل تمرين ، شروع به افزودن وزنه مي كنيد. حتي افراد با تجربه هم در اولين ست تمرين ، به عنوان گرم شدن با وزنه هاي سبك يا ميله خالي تمرين مي كنند تا ماهيچه هاي هدف را تحريك و جريان خون را در آنها تقويت كنند